いわしと豆腐のハンバーグ
ふわふわ食感が特徴の絹豆腐を使ったヘルシーな和風ハンバーグです。
いわしの臭みを感じさせない、照り焼き味が食欲をそそります。
低カロリーで栄養価も高いので、ダイエット中の方にもおすすめです！
作り方 ( 概要 )
1
まいわし2匹は皮をはぎ、包丁でたたきます。
2
絹豆腐1丁は水切りします。
3
ボウルに叩いたいわし、水切りした豆腐、片栗粉、塩胡椒を入れてよく混ぜます。
4等分し、小判型に成形します。4
フライパンで両面焼き目がつくまで焼きます。
5
両面焼き目がついたら、料理酒大さじ1を入れて蓋をします。
弱火で2~3分蒸し焼きします。6
【 A 】を入れ、ハンバーグ全体に煮絡めます。
【 A 】
醤油 大さじ2.00
本みりん 大さじ2.00
おろし生姜 小さじ1.00
7
器にハンバーグを移し、千切りした大葉をのせて完成です！
作り方 ( 詳細 )
1いわしの下ごしらえをする
まいわし2匹は皮をはぎ、包丁でたたきます。
骨が少し残っていても叩くと細かくなるので大丈夫です。
2豆腐を水切りする
絹豆腐1丁は水切りします。
3肉だねを作る
ボウルに叩いたいわし、水切りした豆腐、片栗粉、塩胡椒を入れてよく混ぜます。
4等分し、小判型に成形します。4肉だねを焼く
フライパンで両面焼き目がつくまで焼きます。
今回は魚焼きシートを使ったので、油をひいていません。
5肉だねを蒸し焼きする
両面焼き目がついたら、料理酒大さじ1を入れて蓋をします。
弱火で2~3分蒸し焼きします。6照り焼きを煮絡める
【 A 】を入れ、ハンバーグ全体に煮絡めます。
【 A 】
醤油 大さじ2
本みりん 大さじ2
おろし生姜 小さじ1
7盛り付ける
器にハンバーグを移し、千切りした大葉をのせて完成です！
材料に関する詳細情報 ( 1人前あたり )
食材名
分量
値段
カロリー
炭水化物
たんぱく質
脂質
コレステ
ロール食塩相当量
食物繊維
まいわし
1.0匹(0g)
46.4円
187kcal
0.2g
23.0g
11.0g
80.4mg
0.2g
0.0g
絹豆腐
0.5丁
14.7円
42kcal
1.5g
4.0g
2.6g
0.0mg
0.0g
0.7g
片栗粉
小さじ3
4.7円
30kcal
7.3g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
塩
少々
0.1円
0kcal
0.0g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
胡椒
少々
2.5円
1kcal
0.2g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
料理酒
大さじ1/2
2.2円
7kcal
0.4g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
醤油
大さじ1
1.7円
14kcal
1.4g
1.4g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
本みりん
大さじ1
7.3円
53kcal
9.4g
0.1g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
おろし生姜
小さじ1/2
7.8円
1kcal
0.2g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
大葉
1.0枚(0g)
6.6円
0kcal
0.1g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.1g
合計
94円
335kcal
20.7g
28.6g
13.7g
80.4mg
0.3g
0.7g