ホクホクで甘いかぼちゃと濃厚ホワイトソースが相性抜群!
チーズの香ばしさがたまらない、ささみを使ったヘルシーグラタンです。
1
かぼちゃ200gは種ワタをくり抜き、薄切りします。
ブロッコリー50gは小房に切り分けます。
2
耐熱容器に< 1 >の野菜を入れてラップをし、600Wのレンジで3分加熱します。
3
ささみ2本は筋を取って、一口大に切ります。
4
フライパンにオリーブ油大さじ1/2をひき、中火で< 3>のささみを炒めます。
5
ささみに火が通ったら< 2 >の野菜と薄力粉30gを入れ、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
6
【 A 】 を入れて、とろみがつくまで弱火で混ぜます。
【 A 】
牛乳 200.00ml
塩 少々
コンソメ 1.00個(5.00g)
胡椒 少々
7
耐熱皿に入れ、ピザ用チーズ適量をのせます。
オーブントースターで、焼き目がつくまで焼いて完成です!
かぼちゃ200gは種ワタをくり抜き、薄切りします。
ブロッコリー50gは小房に切り分けます。
耐熱容器に< 1 >の野菜を入れてラップをし、600Wのレンジで3分加熱します。
ささみ2本は筋を取って、一口大に切ります。
フライパンにオリーブ油大さじ1/2をひき、中火で< 3>のささみを炒めます。
ささみに火が通ったら< 2 >の野菜と薄力粉30gを入れ、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
【 A 】 を入れて、とろみがつくまで弱火で混ぜます。
【 A 】
牛乳 200ml
塩 少々
コンソメ 1.0個(5g)
胡椒 少々
耐熱皿に入れ、ピザ用チーズ適量をのせます。
オーブントースターで、焼き目がつくまで焼いて完成です!
食材名
分量
値段
カロリー
炭水化物
たんぱく質
脂質
コレステ
ロール
食塩相当量
食物繊維
かぼちゃ
100g
48.5円
41kcal
10.9g
1.6g
0.1g
0.0mg
0.0g
2.8g
ブロッコリー
25g
9.1円
9kcal
1.7g
1.4g
0.2g
0.0mg
0.0g
1.3g
ささみ
1.0本(0g)
100.0円
59kcal
0.1g
14.3g
0.5g
39.6mg
0.1g
0.0g
薄力粉
15g
6.5円
52kcal
11.4g
1.2g
0.2g
0.0mg
0.0g
0.4g
牛乳
100ml
24.3円
61kcal
4.8g
3.3g
3.8g
12.0mg
0.1g
0.0g
コンソメ
0.5個(3g)
6.9円
0kcal
0.0g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
塩
少々
0.1円
0kcal
0.0g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
胡椒
少々
2.5円
1kcal
0.2g
0.0g
0.0g
0.0mg
0.0g
0.0g
ピザ用チーズ
適量
0.6円
1kcal
0.0g
0.1g
0.1g
0.3mg
0.0g
0.0g
オリーブ油
大さじ1/4
6.4円
34kcal
0.0g
0.0g
3.8g
0.0mg
0.0g
0.0g
合計
205円
258kcal
29.0g
22.0g
8.6g
51.9mg
0.2g
4.5g